En España existen más de 1.500 especies de setas catalogadas. Al aportar vitaminas del grupo B, minerales esenciales, antioxidantes y compuestos bioactivos, son un excelente aliado para mantener buenos niveles de energía y vitalidad durante el otoño y el invierno. Por ello, los expertos de noVadiet, líderes en el cuidado de la salud de la forma más natural, nos cuentan todo lo que debemos saber sobre este magnífico alimento:
Variedades de setas más utilizadas
La riqueza micológica de España es extraordinaria. Entre las variedades más comunes y apreciadas por su sabor y propiedades beneficiosas para la salud destacan las siguientes:
Champiñón (Agaricus bisporus)
Es una de las más conocidas, y se puede encontrar fácilmente durante todo el año. Contiene una gran cantidad de vitaminas del grupo B, que ayudan al metabolismo energético.
Boletus edulis
Conocido en España como hongo blanco o seta de calabaza, está muy valorada en la gastronomía por su exquisito sabor y su textura única. Esta seta es rica en proteínas, vitaminas y minerales como el hierro y el zinc, esenciales para combatir la fatiga.
Níscalo (Lactarius deliciosus)
Es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, lo que ayuda a proteger el cuerpo contra el exceso de estrés oxidativo que aumenta la sensación de cansancio.
Gírbola o seta de ostra (Pleurotus ostreatus)
Su textura tierna y su sabor suave la hacen ideal para la cocina. Destaca por su alto contenido en Vitaminas del grupo B, Vitamina D y Zinc y su capacidad para mejorar algunos de los factores de riesgo cardiovascular.
Rebozuelo (Cantharellus cibarius)
Esta seta es muy utilizada en diferentes platos por su sabor delicado y suave. Contiene altos niveles de hierro, un mineral clave para prevenir el cansancio provocado por la anemia.
Seta de cardo (Pleurotus eryngii)
Con un sabor más intenso y una textura carnosa, esta seta es rica en potasio y magnesio, minerales que ayudan a mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo.
Reishi (Ganoderma lucidum)
Este hongo, muy común en la medicina tradicional asiática, ayuda al cuerpo a sobrellevar el estrés, al tiempo que ayuda a reforzar el sistema inmunitario.
Shiitake (Lentinula edodes)
Originaria de Asia oriental, tiene un aroma intenso, lo que hace más sabrosos los platos. Suele emplearse en la gastronomía de inspiración oriental, principalmente en sopas y revueltos.
Maitake (Grifola frondosa)
Esta joya del otoño es famosa por su exquisita textura y su sabor ligeramente amaderado. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, además de ser rica en proteínas y vitamina D.
Champiñón del sol (Agaricus blazei)
Destaca por su gran cantidad de biomoléculas activas y de minerales como el zinc, que le ha convertido en protagonista de numerosos estudios científicos.
Consejos de compra y conservación
Para disfrutar al máximo de las propiedades de las setas, es importante seguir algunas recomendaciones:
- Compra: lo ideal es adquirir setas frescas de temporada, cuando están en su punto óptimo. Deben tener un aspecto fresco, con un color uniforme y sin manchas ni zonas oscuras. En el caso de setas como el champiñón, la superficie debe ser firme y lisa, sin que el sombrero se haya abierto por completo.
- Conservación: lo mejor es guardarlas en el frigorífico, dentro de una bolsa de papel o envueltas en un paño de algodón, para que puedan "respirar", y de esta forma aguantan de 3 a 5 días. También se pueden secar o congelar para conservarlas durante más tiempo.
- Setas deshidratadas: al rehidratarlas, recuperan gran parte de su textura y sabor. Pueden almacenarse durante meses en un lugar seco y oscuro.
Beneficios de consumir setas
El consumo de setas aporta una serie de ventajas significativas para la salud. Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet destaca las siguientes:
1. Aportan energía
Gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, vitaminas necesarias para la conversión de los carbohidratos en energía, al favorecer la síntesis de ATP, el combustible principal para nuestras células. Esto es fundamental para mantener los niveles de energía y reducir la sensación de fatiga.
2. Fortalecen el sistema inmunológico
Las setas contienen beta-glucanos, polisacáridos que son compuestos bioactivos con capacidad para estimular las defensas naturales del organismo, lo que ayuda a prevenir infecciones, especialmente durante el invierno. Variedades como el Reishi, Shiitake o Maitake, combinadas con la Jalea real, pueden ser una gran ayuda para mejorar nuestras defensa.
3. Tienen acción antioxidante
Los antioxidantes presentes en las setas protegen las células del daño oxidativo causado por el exceso de radicales libres, contribuyendo así a mantener una buena salud y prevenir el envejecimiento prematuro de células y órganos y el agotamiento crónico, entre otros efectos.
4. Mejoran la circulación
Algunas variedades, como la seta de ostra, contienen compuestos que favorecen la salud cardiovascular. Al mejorar algunos de los factores de riesgo cardiovascular y también la circulación sanguínea optimizan el suministro de oxígeno y nutrientes a las células.
5. Aportan minerales
Las setas son una excelente fuente de minerales esenciales como el potasio, magnesio y zinc. Estos minerales ayudan a regular el equilibrio hidroelectrolítico en el cuerpo y mejoran la función muscular, lo que ayuda a reducir la sensación de debilidad y cansancio.
Formas de consumir las setas
Las setas pueden consumirse de muchas maneras, adaptándose a diversas recetas y estilos de cocina. Algunas opciones incluyen:
- Salteadas. Una de las formas más comunes de preparar setas es saltearlas con un poco de ajo y aceite de oliva para acompañar carnes, pastas o ensaladas.
- En guisos y sopas. Las setas aportan un sabor muy característico, perfecto para enriquecer guisos, potajes y caldos. También combinan muy bien con legumbres y verduras.
- A la parrilla o al horno. Asar setas potencia su sabor y textura. Esta preparación es ideal para las setas de mayor tamaño, como las setas de cardo o boletus.
- Secas o en polvo. Las setas deshidratadas pueden ser rehidratadas para usarse en determinados platos, o molidas para hacer polvo de setas, que se utiliza como condimento en sopas o salsas.
- En forma de complementos alimenticios. En este sentido, complementos alimenticios como Novitake Imuno, que contiene Astrágalo, Cordyceps, setas como Reishi, Shiitake, Maitake y Champiñón del sol y Vitaminas C, B6 y B12, que ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga o Regal Abeja Defensas, con Jalea real, Equinácea, setas como Reishi, Shiitake y Maitake, Zinc y Vitaminas D3 y B6, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
También se pueden encontrar cápsulas como Reishi de Elementales, que es una forma fácil, rápida y cómoda de conseguir sus beneficios ya que entre sus ingredientes se encuentran sólo la seta Reishi y la Vitamina C.
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