Tras varias semanas de confinamiento parece que poco a poco vamos volviendo a la normalidad en todo el país. Sin embargo, es probable que en estos primeros días notemos los efectos de estas semanas encerrados, en los que muchos no han podido cuidar su alimentación como hubieran debido.
En este sentido, y con el objetivo de ayudarnos a recuperar nuestra dieta, Natalia Ramos, nutricionista de Angulas Aguinaga, ofrece una serie de claves para recuperar nuestra alimentación tras el confinamiento. Y es que para mantener una alimentación variada y equilibrada es sencillo sólo hay que seguir unas simples pautas y aprender a distribuir los alimentos
1. Las proteínas deberían aportar alrededor del 15% total de calorías de nuestra dieta; podemos encontrarlas fundamentalmente en alimentos de origen animal como pescados, carnes, huevos o lácteos y en alimentos de origen vegetal como las legumbres o los frutos secos.
En cuanto al consumo de carne, deberíamos priorizar las carnes blancas como pollo y conejo. El pescado, es una excelente fuente proteínas de alta calidad por lo que su consumo es más que recomendable, de hecho, nuestro consumo actualmente está muy por debajo de las recomendaciones marcadas por los expertos en nutrición, quienes hablan de un consumo de 3 a 4 veces por semana.
Con respecto a las legumbres, deben ocupar un papel destacado en nuestra alimentación ya no sólo por su aporte en proteínas sino también de fibra, vitaminas y minerales.
2. Hidratos de carbono sí, pero en su forma integral. El consumo de hidratos es básico en nuestra dieta ya que son la fuente más importante de energía, pero debemos priorizar el consumo de cereales y derivados en su forma integral, ya que además nos aportan fibra. También nos aportan hidratos de carbono complejos las legumbres y los frutos secos.
3. Grasas por supuesto, pero eligiendo bien. Las grasas son fundamentales para nuestra alimentación ya que nos aportan energía junto con los hidratos y las proteínas. No obstante, hay que diferenciar entre los tipos de grasas que debemos incluir en mayor cantidad en nuestra alimentación y los que debemos limitar. En este sentido, tenemos grasas saludables como las del aceite de oliva virgen extra y los omega 3 del pescado que debemos potenciar en nuestra dieta, mientras que debemos moderar las grasas saturadas.
4. Vitaminas y minerales esenciales. Las vitaminas y minerales regulan los procesos que tienen lugar en todo nuestro cuerpo. Participan en el mantenimiento correcto de músculos y huesos; en el funcionamiento del sistema inmunitario, el sistema cognitivo y la protección de las células frente al daño oxidativo; y también en la liberación de la energía de los hidratos de carbono, grasas y proteínas de los alimentos por lo que su aportación es imprescindible. Las frutas y verduras tienen una cantidad enorme de vitaminas y minerales por lo que su consumo tiene que ser diario. Prioriza las frutas y verduras de temporada e intenta que estén presentes en todos tus platos. A su vez, el pescado es fuente de vitaminas como la D, la B12 y minerales como el selenio.
5. Hidratación fundamental. Ahora que podemos salir a la calle a practicar ejercicio físico es esencial que nos mantengamos bien hidratados. No sólo hay que beber agua cuando tengamos sensación de sed si no a lo largo del día intentando consumir al menos 2 litros de agua al día.
6. Las raciones importan. Durante estos días es probable que no nos hayamos fijado demasiado en el tamaño de nuestros platos, pero debemos tenerlo muy en cuenta para recuperar nuestra figura y nuestro estado físico. Para ello, nos podemos ayudar de nuestras propias manos.
Por ejemplo, la cantidad de vegetales debe cubrir las dos manos. Para la fruta, llenaremos una mano puesta en forma de cuenco. Para los cereales o las patatas podemos utilizar una cantidad similar al puño cerrado. En el caso de las proteínas, nos guiaremos por el tamaño de nuestra palma (sin los dedos). Y la cantidad de aceite será como la punta de un dedo. De esta forma, tendremos un plato completo que contribuye a mantener una alimentación variada y equilibrada.