El Colegio de Podólogos de Castilla yLeón, como entidadque agrupa a casi 300 profesionales de la podología, entiende que despuésde casi dos meses sin correr, el inicio de esta actividad debe realizarse conla mayor precaución posible para evitar lesiones. Una lesión ahora tiene una consecuencia doble: para el que la sufre ypara un sistema sanitario con otras prioridades.
Ya en las últimas semanas los podólogoshan detectado un aumento de consultastelemáticas sobre lesiones deportivas, como consecuencia de la prácticadeportiva doméstica. Es importante no retomar la práctica deportiva en la calle sin el asesoramiento de unprofesional. No se debe hacer de forma brusca o con calzado inadecuado.
Debe producirse una vueltaprogresiva e individualizada a los entrenamientos, sin pretender reanudarla carrera en el mismo estado de forma que se había alcanzado antes de quedecretase, el 14 de marzo, el estado de alarma por la pandemia de la COVID-19.Es la clave para no encontrarse con sorpresas desagradables.
Especialmente, los corredoresprincipiantes antes del confinamiento deben tener claro que no debencomenzar por el nivel ni la distancia que realizaban antes de la cuarentena. Debencomenzar por debajo de esos parámetros e ir aumentando progresivamente enfunción de la recuperación del tono muscular.
Esto es aplicable inclusosi en casa se ha entrenado con ejercicios como sentadillas, saltos ozancadas, por ejemplo. Aunque se haya estado haciendo entrenamiento alternativoen casa, con lo que se ha conservado la capacidad aeróbica, las estructuras quese han estado entrenado son distintas alas que se usan para correr. Hay queconcederse un tiempo para adaptar los tendones y músculos para volver a correr.
Se ha podido perder el estado de formapor falta de entrenamiento y esto afecta a la resistencia, fuerza yflexibilidad y facilita la aparición de lesiones si no se retoma la actividadfísica de manera gradual y controlada.
En el caso de los profesionales o de aquellos aficionados demás nivel, este inicio de actividad,o pretemporada, deberá ser, almenos, de un mes, y con no más de tres días a la semana de entreno,intercalados con días de descanso. Este último es una pieza fundamental paraevitar lesiones.
Si se ha ganado o perdido peso durante el confinamiento, hayque darse más tiempo. En caso de sobrepeso,se somete a las articulaciones ymúsculos a una mayor carga. En el caso de haber bajado de peso, es probable quese haya perdido masa muscular, por lo que se debería empezar a correr de manera suave e ir aumentando progresivamente.
Además, si existe la posibilidad, es mejor realizar losprimeros entrenamientos por superficiede tierra, ya que aporta una mayor amortiguación.
Antes de salir acorrer
Antes de salir a correr, hay que revisar el estado de las zapatillas, para comprobar que no estándeformadas, el ajuste de la malla superior o posibles desgastes en la suela. Elmaterial de la suela, y más en las zapatillas más modernas, tiende a deformarsecon los kilómetros. Una zapatilla de hace 10 o 15 años podía aguantar sindeformarse 1.000 o 2.000 kilómetros, mientras que las actuales, con suelasfabricadas con espumas, poliuretanos o materiales de mayor tecnología, aportanuna mayor amortiguación y ligereza y un retorno de energía de hasta el55%, pero resisten un menor número dekilómetros.
Las zapatillas deben adecuarse a la persona, al suelo por elque se vaya a correr y a la actividad que se vaya a realizar. Deben atarse bienlos cordones para ajustarlas al pie y llevar siempre calcetines.
Si hay que comprarunas zapatillas tendrá que ser una compra online, ya que las tiendas siguencerradas. Pero esto no significa comprar sin asesoramiento. Ante la enormeoferta del catálogo de zapatillas, lo más recomendable es dejarse guiar por unprofesional de la podología. En cualquier caso, buscar consejo experto antes dedecidir. Son muchas las variables que intervienen, fundamentalmente el peso delatleta, patologías previas como la pronación o supinación aumentada, la necesidad de llevar en las zapatillasortesis podológicas o la superficie de entrenamiento. Cuanto mayor sea el pesodel deportista o si tiene una patología como la pronación aumentada, mayorestabilidad deben proporcionar las zapatillas y las plantillas.
Uno de los objetivos de este periodo inicial será coger el tono apropiado y quemar grasaacumulada por la inactividad. Para lograrlo, después de un calentamiento deunos quince minutos a trote, hay que proceder a entrenar con cambios de ritmo (fartlek). Esta técnica consiste en aumentar el ritmo de carrera durante un minuto ybajarlo durante tres minutos, al comienzo. Con el tiempo se realizarán cambiosmás largos: cinco minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima con unarecuperación de dos minutos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima, y asídurante cinco o seis veces. Uno de los objetivos de estos cambios, aparte dequemar grasa, será fortalecer el sistema cardiaco.
Sise siente cualquier tipo de molestia hay que parar. Continuar el ejerciciopodría provocar una lesión.
Es importante recordar a todos los deportistas que, encuanto puedan, deben realizar una pruebade esfuerzo. Sirve para determinar cuál es el nivel de esfuerzo físicoapropiado para cada persona, para que el entrenamiento sea más productivo y conseguirprogresos de forma más rápida y efectiva. Además, permite la detección de arritmiaso cardiopatías congénitas o reumáticas y evitar riesgos no deseados en laactividad deportiva. Las pruebas de esfuerzo las puede derivar el médico decabecera a cardiología o en centros médicos deportivos. Hay que insistir eneste aspecto porque cuesta muchas vidas al año.
Porotro lado, conviene recordar las buenas prácticas que ya se observabananteriormente: estiramientosantes y después del entreno, aún más importante en este reinicio y conespecial atención a la musculatura posterior de la extremidades inferiores(isquiotibiales y tríceps sural); y una buena hidratación y alimentación, disminuyendo elconsumo de azúcares añadidos.
Al volver a casa
Unavez en casa, hay que despojarse del calzado y la ropa en la entrada,desinfectar la suela del calzado con una solución desinfectante, ducharselavándose cuidadosamente las manos.
Sise tiene alguna duda o molestia que persiste tras el reposo, hay que contactarcon un profesional de la podología de confianza. Unavez reiniciada la práctica de ejercicio, hay que mantenerla para así tener unhábito de vida saludable.