1. Cuida tu alimentación. Es recomendable comer unas 3 o 4 horas antes de la carrera y que sean alimentos ricos en "hidratos de carbono complejos como arroz, pasta o maíz y que se complementen con un consumo de verduras y proteínas", asegura Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas.
2. Hidrátate antes, durante y después. La hidratación antes de la carrera es fundamental y ayuda a no sufrir problemas musculares como pinchazos o roturas. No es necesario tomar bebidas isotónicas, con sales minerales, porque no se produce una pérdida considerable de electrolitos, así que con beber agua sería suficiente.
3. Calienta los músculos antes de la carrera. "Es sumamente importante para no arruinarnos la carrera y, quizá, la noche, ya que si calentamos no solo evitamos lesiones o molestias, sino que mejoramos el rendimiento y, con ello, la experiencia", señala Jesús Hernández, entrenador personal de Blua de Sanitas. Este calentamiento debe realizarse aproximadamente 15 minutos antes de la salida y debe constar de un pequeño trote de 5 o 10 minutos con cambios de dirección, ejercicios de movilidad articular y una serie de 10 o 15 sentadillas para activar el metabolismo.
4. Zapatillas, las de siempre. Hay que evitar estrenar ropa o calzado el mismo día del evento deportivo. Lo recomendable es usar nuestras zapatillas deportivas de siempre, ya que, si se estrenan ese mismo día, hay riesgo de rozaduras.
5. No te abrigues demasiado. Un error común en este tipo de carreras invernales es abrigarse demasiado durante la carrera, lo que puede provocar un exceso de sudoración. "La ropa que debemos escoger tendrá que ir acorde con la temperatura exterior, pero debe mantener nuestra temperatura estable. Debe ser transpirable y no hacernos pasar calor tras el primer kilómetro", asegura Jesús Hernández.
6. Planifica mentalmente la carrera. No es conveniente empezar la prueba con un ritmo muy rápido. Lo aconsejable es dosificar el esfuerzo de forma que comencemos a un ritmo lento que vaya aumentando progresivamente. Un complemento perfecto para monitorizar la carrera son wereables como las pulseras de actividad o pulsómetros.
7. Cuidar la salud bucodental. "Las caries e infecciones de las encías pueden afectar a la capacidad aeróbica del corredor; de hecho, los deportistas con problemas de salud bucodental tienen una mayor propensión a sufrir lesiones musculares", indica Manuela Escorial, odontóloga de la Dirección Asistencial de Sanitas Dental. Además, la fatiga de la carrera y el hecho de respirar mucho por la boca provocan que ésta se seque y que haya menos saliva para protegerla. Hidratarse adecuadamente y evitar la ingesta de bebidas azucaradas será de gran ayuda en este sentido
8. Estira tus músculos después de la prueba. Para evitar el riesgo de lesiones, es fundamental realizar ejercicios de estiramiento tras la carrera que relajen el músculo. Para continuar con la recuperación, "el día después es recomendable realizar una actividad aeróbica de baja intensidad, además, una correcta nutrición e hidratación siempre son buenos aliados", apunta Hernández.
9. Visita al fisioterapeuta ante molestias derivadas de la carrera. Si, a pesar de seguir estas recomendaciones, notas molestias tras correr la San Silvestre conviene visitar a un fisioterapeuta para aliviar la lesión.
10. Y, por supuesto, no te olvides de disfrutar. La San Silvestre es una carrera única, en la que el componente lúdico es fundamental y en la que hay que vivir el ambiente. Además, la noche del 31 es larga y los bailes tras las campanadas sentarán muy bien a nuestro cuerpo porque nos ayudarán a relajar nuestros músculos.